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        護脊有方
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        脊柱使用不當——不經意間受到傷害

        來源:本站 時間:2021-02-24 14:58:35 熱度:1014

        首發丨(ID:百川脊柱健康學)公眾號

        作者丨黃開斌 北京百川健康科學研究院院長 


          在日常生活中,很多人習慣以放松的狀態站立或坐臥,最常見的有弓腰、駝背、蹺二郎腿等。如此姿勢時間久了,會導致脊柱周圍軟組織的疲勞或改變脊柱的正常彎曲度,從而導致頸椎病、頸背肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等病變的發生。因此,不良習慣與動作、姿勢是脊柱疾病產生的主要根源。

          不僅如此,有些職業還會快速增加脊柱的患病率或加重已有的病癥。如IT人員、司機、教師、會計,特別是辦公室工作人員,由于長期處于同一種坐姿并且缺乏運動,故?;碱i椎??;體力勞動者則常常由于勞動強度過大,造成脊柱損傷,最易患腰椎??;運動員的脊柱功能可以說是常人的幾倍,但其脊柱強度和常人一樣。因此,那些憑著毅力,不顧身體承受能力長期訓練的運動健兒們,脊柱病癥狀出現的年齡會早于常人。


        一、不可忽視脊柱的靜力性損傷—坐勞


          一般認為,坐著比站著舒服。其實不然,坐著比站著更累。因為,在椅子上坐著的時候腰椎的負擔明顯增加;同樣的姿勢,上身向前彎曲時腰的負擔也明顯增加;而在彎腰拾東西時,腰的負擔最重(故這是一個最要命的姿勢)。不少腰痛患者告訴醫生,平時坐的時間久了,便感到腰痛加重;站立的時候,反而覺得疼痛減輕。這是為什么呢?

          因為,腰部是人體負重最多、活動范圍最大的部分,就連胸腹腔的臟器也都“掛”在上面。

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          據測定,位于下方的第四、五腰椎負擔人體體重的80%;第三腰椎椎間盤站立位時受力為70千克(力)、無依托端坐時為100千克(力)、而仰臥位時最小,為30千克(力),足見人體坐著時腰部負擔有多重。這也正是許多辦公室白領長期處于靜坐狀態而容易發生腰肌勞損、腰椎間盤突出癥的重要原因。

          1、久坐損筋傷骨,可謂“坐勞”

          脊柱是一個大的運動指揮系統,具有支撐、運動和信息協調指揮等功能,所有的脊椎動物,其行走都要靠脊柱的運動來協助完成。也就是說,脊柱是一個經?;顒硬⑸朴诨顒拥慕M織,如果過多的靜坐或不活動反倒對它是一種傷害,這也就是我們常說的“靜力性”勞損,也可以叫“坐勞”。而經常從事如挑擔子等體力勞動的人,由于其脊柱長期處于運動狀態,反倒不怎么患脊柱疾病。當然,因工作或生活過度疲勞,也對脊柱是一種損傷,尤其對脊柱退變或失穩者,稍微過勞就有可能引發脊柱病變。所以說,汽車和電腦時代是造成脊柱退變、脊柱失穩或發生脊柱障礙的最大或首要原因。

          由于久坐,頸肩腰背持續保持固定姿勢,椎間盤和棘間韌帶長時間處于一種緊張僵持狀態,就會導致頸肩腰背僵硬、酸脹疼痛、或俯仰轉身困難。特別是坐姿不當(如脊柱持續向前彎曲),還易引發駝背和骨質增生。同時,久坐還會使骨盆和骶骼關節長時間負重,影響腹部和下肢血液循環,從而誘發便秘、痔瘡,出現下肢麻木,引發下肢靜脈曲張等癥。因此,我們應盡量不要長時間的坐著不動,經常適宜適量地活動脊柱,讓它得到恰當的鍛煉。

          2、久坐電腦前對脊柱的危害

          長期坐在電腦前脊柱肌肉容易失去活性而引起下腰疼痛?!缎驴茖W家》雜志報道了一項最新的研究顯示,長期坐在電視機或者電腦前,會造成支持和保護脊柱的肌肉失去活性,此外還能引發很多莫名其妙的下背疼痛。

          為了研究脊背部肌肉的功能,設在德國柏林的歐洲航天局在研究過程中,讓一些年輕人在床上呆八周。研究結果表明,支持脊柱的肌肉長期得不到鍛煉,肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷差不多。超聲波研究也表明,大多數的下背疼痛患者,有的是腰部多裂肌失去活性,有的是腹板肌失去活性,還有的是兩者都失去活性。而腰部多裂肌主要起固定脊椎骨的作用,腹板肌的生理功能是把盆骨聚合在一起。正常情況下,這些肌肉不斷地活動來支持和保護下背。

          從這個研究結論我們可以以此類推:如果久坐電腦前,且坐姿不正確時,脊柱是不直的。當脊柱彎曲的時候,對神經系統有著不好的影響。例如:神經通過脊柱進出時受到擠壓而使得其支配的器官不能正常發揮各自效用,身體就不能像它本身那樣,能夠精力充沛:循環系統和新陳代謝系統將受到影響;消化和吸收排泄功能將有不同程度的問題;腿部也會因此而不協調,導致膝蓋和踝關節的一些潛在問題發生;還有可能造成臀部脂肪堆積不均衡。所以,久坐于電腦前的人群要注意保持正確的坐姿,并應經常起身活動活動才對。

          附:電腦操作的正確坐姿

          確保坐著時整個腳掌著地。使用讓腳部平穩著地可調節的工作臺、椅子,或者使用腳墊。如果使用腳墊,確保腳墊寬度足夠使腿在工作區內自由活動。經常伸展腿部并改變腿的姿勢,經常站起來離開工作臺稍微走動,經常改變腿部的位置,整體放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下,這樣會限制腿部的活動空間。還可慢做腰背小鍛煉,每天睡前躺在床上,用頭、雙肘及雙腳跟作支點,使勁向上挺腰抬臀;或者就用頭和腳跟三點支撐鍛煉腰背部,避免疲勞。如果腰部已經出現問題,要在痛感較輕時根據自己的能力循序漸進地鍛煉,不可勉強。

          3、開車時不經意間對頸椎的危害

          隨著有車族的增多,與之相關的頸腰椎疾病也多了起來,其中頸椎病可居眾病之首。由于人體頸椎神經、血管集中,一旦受損會給駕車人工作、生活帶來極大影響。那么,在駕車過程中哪些情形最容易導致頸椎???針對這些情況又該如何預防呢?

          A、危害頸椎情形之一:駕車時的不良坐姿

          通常駕車人在目視前方、分析路況的過程中,身體不自然的會處于向前微傾的狀態,從物理學和生理學的角度來講,這個姿勢對頸椎的負荷都是最大的,時間一長不可避免的會導致頸椎病。另外,駕車人個人習慣不科學,或者汽車座椅不合適等情況(比如坐得過高或過低、身體離腳踏距離不合適、手臂長期處于懸空狀態等),也會加大患頸椎病的機率。

          B、危害頸椎情形之二:追尾撞擊事故導致頸椎病

          在交通事故所引發的人身傷害中有七成屬于頸椎受傷。而其中追尾撞擊事故是造成頸椎傷害的最大元兇。在追尾事故中,人體在靠背或座凳的帶動下突然向前或者向后時,頭部通常無法跟上身體的運動節拍,這種身體和頭部不協調的運動,最終都會施壓到頸椎,從而導致頸椎損傷。

          4、久坐麻將桌前對脊柱的危害

          打麻將、玩撲克是很多人的業余愛好。每逢節假日,親朋好友相聚,一起打打麻將、玩玩撲克,不知不覺就是幾小時或幾晝夜。很多有此經歷的人會發現,玩的時候樂此不疲、精神飽滿,之后的幾天卻感覺身體不適,像是生了一場大病。這是為什么呢?

          其實,久坐于麻將桌前對脊柱的危害是很大的。前面已經說到,脊柱是一個經常要活動并善于活動的組織,如果過多的靜止或不活動反倒對它造成“靜力性”損傷。長時間地打麻將,腰背挺直、椎間盤和棘間韌帶長期處于緊張僵直狀態,日久易使腰背疼痛僵硬,不能仰臥和轉身。而且久坐會使骨盆和骶髂關節長時間負重,腰部缺少活動,氣血易在腰部凝滯而出現氣滯血瘀,影響下肢血液循環,而出現兩腿麻木,久之可導致肌肉萎縮。在這種情況下,肌肉僵硬,稍一活動就可能扭傷或引起其他損傷,而導致腰痛。

          另外,打麻將或玩撲克時,精神需要高度集中,有時甚至容易產生緊張感、大喜大怒的情緒,會加劇脊柱的失穩。再者,人們通常喜歡通宵達旦地進行這種娛樂消遣,打亂了正常的生物鐘,容易引起氣血虧虛,造成不適感。所以,打完麻將后,人們就會感到腰酸背痛、頭暈目眩,沒有精神,需要好長一段時間才能恢復正常。

          因此,像打麻將這種娛樂活動,我們要認真對待它。每次時間不宜太長,盡量不要熬夜;且一定要調整坐姿,經?;顒由眢w,讓大腦和脊柱能夠得到休息。否則,過度長期疲勞,會造成或加重腰背疼痛疾病,影響身體內平衡。


        二、不正確的動作姿勢傷害脊柱——錯位


        不正確的動作或姿勢對脊柱是個致命的打擊,雖然不是僅僅一兩次動作或姿勢不正確就會立即引起脊柱疾病,但是很多人在生活中對不正確的動作或姿勢重視不足,久而久之就會形成一種不良習慣,如此長時間必然導致脊柱失穩,進而就會導致脊柱關節錯位等。

        1、不良的動作或姿勢帶來的脊柱錯位

        人類軀體的支撐和活動,主要依靠脊柱和周圍軟組織,而椎體與椎體之間的“軟骨”——椎間盤,不僅起著連接椎體的作用,還具有減震功能,因此承受了很大的壓力,也因此很容易產生椎間盤病癥(一種特殊的錯位)。如椎間盤突出癥就是一種常見的頸腰椎病,發病者中20~40歲的患者約占80%以上。

        生活中,不良的動作、姿勢,會使椎間盤受力不均,可能造成中間的髓核從纖維環里突出來,出現椎間盤突出。當人們在進行運動、勞動時,不經意間的一個轉身,可能會聽到“嘎巴嘎巴”的聲響,或許這些現象大多人習以為常,但對于某些人來說,隱患也就此埋下。如:坐在馬桶上轉身拿衛生紙,雖然早已司空見慣,但你可能不知道,這對你的脊柱沒有任何好處。

        (1)、輕微不良動作:一些輕微的不良動作對正常人的脊柱一般不會造成損害,然而對脊柱失穩者則容易造成輕微扭挫傷,即可造成椎間小關節微小移位,或骨質增生處的椎間軟組織損傷等。

        (2)、不良睡眠姿勢:睡眠姿勢不良是脊柱慢性勞損的原因之一。對于頸椎退變或失穩者,睡眠姿勢不良極易在熟睡中引起頸椎錯位或頸肌損傷。如偏睡一側、俯臥、扭腰、枕頭過高或過低等均屬于不良睡姿。日常生活中,我們經常見到因落枕而引起頸椎病發作的人群。

        (3)、工作及生活的不良習慣:辦公或上課時所坐的桌椅高度不適且長期如此,單肩扛挑、單手提重物、激烈運動前不作準備活動、某些特殊體位的重體力勞動等都有很大的可能使脊柱受到傷害而發生錯位。

        (4)、不良坐姿引發頸椎病頸椎病的根源是頸椎間盤退行變性后,椎間盤松動,繼而壓迫神經根、脊髓或椎動脈而引起的各種癥狀。長期不良的坐姿或長久停留在電腦前,最容易造成頸項肌的疲勞,引起頸肩痛、項肌痙攣,甚至出現頭暈目眩;久而久之,勢必在成年之后過早地出現頸椎間盤退行性變,導致頸椎病。

        附:站要有站相,坐要有坐相

        相,就是姿勢,那么什么樣的姿勢是正確的呢?古代養生學家說,要“站如松,坐如鐘”。所謂站如松,就是站立時要使重心放在兩腳上,軀干要挺直,頭要抬起,兩眼要平視,肩臂要舒展。直立時從后背看,其脊柱應像一條垂直于地面的直線,左右兩肩在一條水平線上。這種姿勢挺拔、端直、猶如勁松,能給人以生機勃勃之感。所謂坐如鐘,就是坐時腰部要挺直,兩肘對稱地架在桌面上,頭微前傾,使大腿與軀干、大腿與小腿保持直角,身體重心落在骨盆上。這就要求,經常工作學習用的桌椅高矮配套要合適。

        2、蹺二郎腿蹺出的毛病

        長期持續不變的坐位工作,特別是蹺二郎腿工作,會使骨盆發生傾斜或旋移,進而給頸、背部造成持續的負荷,使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損,從而引起原因不明的腰背痛,但只要保持良好的坐姿,過一段時間,就會恢復正常。

        在工作中您只要做到以下兩點,就可達到預防頸、背痛的目的:一是保持良好的坐姿,二是不要老是蹺二郎腿,三是進行正確的椅上動作。

        正確的椅上動作為:首先,不要一種姿勢久坐不變,而應在2—3種正確的坐姿中不斷變換;其次,在坐椅上彎腰拾物時,應先將臀部前移至椅沿,一腳前移,一手撐在桌面,然后彎腰;第三,轉身拿東西時,整個身體應一同旋轉;第四,打電話時,切勿用頭和肩夾持話筒,而應拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上,以保持頭頸部處于中立、放松位置。

        3、舒服的坐姿未必好

        并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。有人由于脊柱有問題,就喜歡以一種相對舒適的姿勢坐著,這種姿勢未必就有利于脊柱平衡,有時相反會加重脊柱的損害,甚至導致脊柱錯位。所以,應注意選擇相對正確的坐姿。

        正確的坐姿應是上身挺直、收腹、下頜微收,兩下肢并攏。如有可能,應使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上,則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。久坐之后,應活動一下,松弛下肢肌肉。另外,腰椎間盤突出患者不宜坐低于20cm的矮凳,盡量坐有靠背的椅子,這樣可以承擔軀體的部分重量,減少腰背勞損的機會。

        附:最佳坐姿:135度

        盡管中國傳統養生提倡“坐如鐘”,但英國阿伯丁市伍德恩德醫院的一組放射線學者使用新型核磁共振成像,對22名沒有背痛病史和手術史的志愿者進行檢測后發現,上半身與大腿成90度的坐姿給脊椎施加了不必要的壓力,導致神經紊亂和椎間盤脫落,可能引起慢性背痛。

        據《泰晤士報》報道有研究者稱,長期坐在辦公室的上班族理想的坐姿是上半身與大腿成約135度。這樣可能給使用電腦帶來不方便,但脊椎承受的壓力比弓著背和直坐小。

        在研究中,22名志愿者擺出三種坐姿接受核磁共振成像設備的掃描:弓腰趴在桌上或玩游戲;90度直坐;上半身向后與大腿成135度角,放松,雙腿著地。

        通過計算不同姿態脊柱的角度、排列和椎間盤的高度、移動,放射線學者發現,放松的坐姿最能保持脊柱的自然形狀。

        最佳護脊姿勢:躺著

        在美國和英國,80%的人遭受過背痛折磨。它是僅次于咳嗽及其他呼吸道感染的第二大接診疾病。每年美國在背痛上的花費超過1000億美元。在中國,近年來脊柱病患者有逐年上升的趨勢,尤以頸椎病、腰間盤突出癥較為明顯,其中企業老板、公務員、高級白領和學生的發病率最高。

        巴什爾醫生指出,上班族和學生或許可以通過糾正坐姿和依靠能向后躺的椅子避免未來的背部疾病。他說:“我們生來就不是可以長時間坐的,但是現代生活要求全球絕大多數人坐在椅子上工作。最佳的護背姿勢是躺著,但實際情況不允許這樣?!?/p>


          三、脊柱運動損傷會伴隨人的一生——重挫


          日常生活中,不少人錯誤地認為,只有專門去運動,如去健身房、打球、爬山等才是鍛煉身體。其實,這種運動常常會使運動者發生扭傷和軟組織挫傷等情況,甚至還會引起頭暈、惡心、胸悶、運動后疲勞很難恢復等身體不適現象。由此可見,體育運動雖然能鍛煉身體,但身體也會受到體育運動的傷害。而像專業運動員的運動扭傷、挫傷更是習以為常。最嚴重、最痛苦的是,每次損傷還未恢復到正常生理狀態時,必須參加下一輪的訓練或比賽,這樣就可能再次發生類似的傷害或更重的損傷。這種累積的運動傷害使軟組織慢慢形成塊狀硬節結狀。若這種狀態已發展到質的變化一般很難恢復,從而造成較大的損傷。并且,經常性的脊柱系統受力點失衡,會導致身體內環境的平衡發生變化,使人體自身的保護機制越來越失靈,最后運動性的損傷可能越來越頻繁,運動造成的“猝死”也比比皆是。而醫院在搶救運動猝死患者時,還是按照常規搶救程序(即采用心臟復蘇術),卻沒有考慮到,患者是因為運動過程中動作不當損傷了脊柱,致使脊柱通訊系統中斷了生命運行而引起猝死,對這類患者心臟復蘇術往往難以奏效,所以運動中發生的猝死救活率相當低。

          毫無疑問,運動過程中造成的脊柱損傷,以及損傷后的功能受限、疼痛及心理創傷等,均會給健康帶來整體性動態下降:新陳代謝失衡、疾病開始、衰老加速等。同時運動性脊柱損傷還將會進一步導致機體器質性的變化。所以,如何減少運動性損傷,是解決脊柱形體結構性致病原因的根本措施。故“以脊柱為中心,四肢整體劃一地彈跳協調運動”是對“高強度的競技運動”的有效調整,是積極引導人體主動性地、輔助性地調整脊柱系統平衡的實用方法,它能積極地真正做到了為生命健康保駕護航。


        四、長期使用單側肢會損害脊柱——高低肩


          人一出生,就會后天養成各種生活習慣。如:人若自幼訓練以右手動作為主,那么他的一生就以使用右手活動為主;若從小訓練以左手動作為主,那么他日后也就習慣以左手活動為主了??蔁o論用右手還是左手,人類的活動多數是以單側肢體運動模式形成生活習慣的積累性損害運動。

          人體在伴隨著右側肢體運動的過程中,逐漸使右側肢體的肌力、功能靈活度大大地超過了左側肢體。反之,就是另一種情形。久而久之,人體中心點就會發生偏移。如左右肩不在一個水平線上,常常是一個肩高一個肩低;鼻尖、人中、喉結、肚臍等均不在人體中軸線上;臉上也出現了左右不對稱的現象;鼻唇溝線左右深淺不一、口角線左右側不在同一水平線上、左右眼角線高低不同,甚至左右眉毛也一高一低。所以,單側肢的運動模式會使脊柱出現不對稱、不平衡現象。其中,高低肩是最明顯,也最容易發現的一個現象。

          另外,大多數工作是只動手指、手腕等固定姿勢的工作,而缺乏大范圍的脊柱或身體的活動,這就不自覺地都會聳高肩膀、抬高手臂,造成脊柱失衡,高低肩明顯,并影響健康。


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          文章摘自《人體脊柱使用手冊》正版黃開斌編著

          2011-05-01中國中醫藥出版社

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